Marathon lopen voor dummies

Mei 2020 ging mijn roer officieel om! Stoppen met roken, gezonder eten, verdiepen in gezonde habits en nieuwe habits creëren (life rules). Alles rondom sport en voeding heb ik in 1 jaar tijd allemaal opgezogen. Het was een gamechanger voor mij, zeker als je ouder wordt takel je toch af. Door mijn lifestyle aan te passen voel ik me nu fitter, gezonden er energieker dan ik ooit in mijn 20’ers en 30’ers heb gedaan.

Om het stoppen met roken dit keer wel vol te houden begon ik in Mei met een challange. En dat was de challange om elke dag hard te lopen in het park naast mijn huis voor een maand lang. Ondanks dat ik alle jaren ervoor af en toe wel aan hardlopen deed, en ook best eens een wedstrijdje liep moest ik toch van ver komen. En het smaakte naar meer! Sindsdien ben ik niet meer opgehouden met lopen en 17 oktober 2021 liep ik de Marathon van Amsterdam, een doel die ik me tot dan toe nooit voor mogelijk had gehouden.

Deze blogpost heb ik geschreven aan de hand van mijn eigen ervaringen en wat ik tijdens gespaard heb vanuit andere bronnen. Het is geen expert verslaggeving en alles is op basis van het uitgangspunt van een beginner.

De weg er naar toe

Via mijn werk kregen we professionele begeleiding van Michel Butter & Guido Hartensveld van Two Zero Nine, een absolute aanrader! Uiteindelijk heb ik tijdens de trainingsfase 550 kilometers gelopen, verdeeld over 62 uur met 4 keer per week trainen. In het begin was het best wel even een mentale strijd af en toe maar hier groeide ik overheen. Verder voelde ik mij vooral enorm fit, een lagere rusthartslag en heel diep slapen. Alleen tijdens de laatste maand waarin ik elke zondag een duurloopje tot 31 kilometer deed was ik aan het begin van de week wel gesloopt.

Dieet

Je dieet is super duper belangrijk maar afgezien van een paar handvaten zal ik hier niet te diep op in gaan. Eten is namelijk een lastig en complex onderwerp en voor iedereen weer anders. Het is maatwerk en daarom raad ik je aan om het onderdeel te maken van je hele avontuur. Het spreekt voor zich dat je zo gezond mogelijk moet eten. Zeker als je echt kilometers gaat maken merk je snel genoeg dat je lichaam hunkert naar goed eten. Dit houdt onder meer in zo mager mogelijk en veel groenten en fruit. Waarschijnlijk val je ook iets af tijdens je training (in mijn geval was dit overigens verre van waar) maar leg daar vooral geen focus op!

  • Na maandenlange trainingsperiode zijn de glycogeen- of koolhydraatvoorraden van een hardloper uitgeput tot ongeveer 50 tot 60 procent van het normale niveau.
  • Zorg ervoor dat je de laatste dagen voor de marathon je voeding aanpast aan de gewenste verhouding (70% koolhydraten – 15% eiwitten – 15% vetten)
  • Dit houdt in dat je minder vlees en vet moet eten en meer groenten, fruit, brood, honing, rozijnen en pasta neemt
  • Neem op de ochtend van marathon een stevig ontbijt om de nachtelijke daling van het glycogeengehalte van je lever te compenseren
  • Plan het ontbijt zo mogelijk drie uur voor de wedstrijd. Neem zo nodig tot twee uur voor de wedstrijd nog wat brood, koeken of een banaan als tussendoortje.

De dag zelf

Mijn marathon dag verliep soepel en was een fantastisch ervaring, mede dankzij de hele goede voorbereiding. Twee dagen van te voren was ik enorm zenuwachtig en vooral de dag ervoor maar de nacht zelf sliep ik als een blok en op d-day had ik er vooral heel veel zin in!

Het weer was goed, ik was fit en ik ging als een speer. Helaas raakte ik wat overmoedig en liep net iets te hard. Mijn richttempo was 5:35 tot 5:45 maar ik liep rond de 5:19. Hierdoor verbrak ik wel mijn halve marathon record met 6 minuten maar helaas raakte ik ook op kilometer 29, net toen ik Amsterdam weer inliep geblesseerd aan mijn linker voet. En toen nog twee kilometer later kwam de man met de hamer. Ik had mij zelf voorgenomen niet te wandelen omdat ik bang was dat ik dan niet zou doorlopen dus ik heb de laatste 13 kilometer in behoorlijke pijn afgelegd. Gelukkig sleept het publiek je er wel doorheen! Dus mijn tip zou zijn, kies een tempo en stick to it!

Race, game en eetplan

Een race, game en eetplan helpen je vooraf vorm te geven aan een spannende dag en om deze zo goed als mogelijk voor te bereiden. Zo hoef je op de dag minimaal na te denken en te stressen.

Je raceplan gaat over de strategie tijdens de wedstrijd. Je gameplan is breder, hier zit ook je taper fase bij in bijvoorbeeld. Je eetplan gaat in detail in op je eten voor, tijdens en na de wedstrijd.

Hieronder een voorbeeld van mijn gameplan, raceplan & eetplan:

Gameplan

  • Zondag 5 uur opstaan
  • Kleding aandoen die al klaar lag
  • Eerste wit broodje en yoghurt eten
  • Zondag ochtend 6 uur vertrek

Raceplan

  • Streef tempo tussen de 5:34 – 5:45 per minuut
  • Wordt ik moe lekker afzakken naar 6:00 en 6:40
  • Eerste uur geen gelletje
  • Start om 09:00
  • Finish schatting om 13:30 – 14:00
  • Direct bij start gelletje / 10 uur gelletje / 10:45 uur gelletje / 11:45 uur gelletje / 12:45 uur gelletje / 13:30 gelletje ( 6 ingepland)

Eetplan

  • Eet 75 tot 125 gram koolhydraten als ontbijt (zoals een paar witte boterhammen, een bakje tarwegriesmeel en een banaan)
  • Plan het ontbijt zo mogelijk drie uur voor de wedstrijd. Neem zo nodig tot twee uur voor de wedstrijd nog wat brood, koeken of een banaan als tussendoortje.

TODOS:

Hieronder deel ik een deel van mijn eigen todolijst. Ik gebruik zelf heel actief Todoist voor dit soort lijsten maar kies wat voor je werkt.

Voorbereiden dag zelf:

  1. Compressie kousen aan
  2. Weer checken
  3. WC
  4. Inpakken ontbijt en tas mee
  5. Drinkbeker isostar voorbereiden
  6. Koffie zetten in thermoskan
  7. Tepels afplakken
  8. Aspirientjes vooraf
  9. Vaseline tussen de benen
  10. Vervoer voorbereiden
  11. Ontbijt voor dag zelf klaar maken (Wit brood met jam en yoghurt en banaan)
  12. Marathon outfit klaarleggen
  13. Afronden, alles checken + tas al klaar maken. Gelletjes in de buidel. Ik moet zo zondag ochtend in kunnnen stappen en daarna lopen!
  14. Parcours bekijken digitaal
  15. Tape voor afplakken tepels
  16. Reserve oordopjes
  17. Veel powernapjes
  18. Wekkers zetten
  19. Eetplan maken voor de dag en wedstijd
  20. Ontbijt? Tijdens reis, hoe laat start? Tijdens, hoeveel gelletjes en wanneer?
  21. Race en game plan maken
  22. Download marathon lijst op telefoon

Klaarleggen:

  1. Oordopjes
  2. Drinkzak
  3. Zweetbandje, arm
  4. Buff
  5. Gelletjes
  6. Immodium, asprintjes en maagzuur tablet inpakken
  7. Zonnebril
  8. Belt
  9. Compressie kousen
  10. Bankkaart
  11. ID-kaart
  12. Iets warms inpakken wat uit voor de start uit kan doen (Trui? Of een simpel ) jasje?
  13. Winegums

Bulletpoint tips

  1. Routes uitstippelen voor je trainingen. Varieer voor extra plezier.
  2. De kracht van mantra’s, kies een goede uit!
  3. Maak een goede playlist & download je playlist van te voren
  4. Loop ook stuken zonder muziek
  5. Kies 1 tempo en stick to it!
  6. Maand er voor geen of zo min mogelijk alcohol
  7. Koop je een paar nieuwe hardloopschoenen ruim voor de marathon zelf(3 maand)
  8. Koop een nieuw setje hardloopkleding, ook ruim van te voren
  9. Plan een aantal sport massages in
  10. Wil je met gelletjes gaan lopen? Train van te voren een aantal keer met gelletjes
  11. Last van shin splints? Probeer eens compressie kousen
  12. Eiwitshakes https://www.orangefit.nl/producten/eiwitshakes en green juice https://www.orangefit.nl/producten/green-juice
  13. Bananen brood met havermout
  14. Foamrollen!
  15. Je geest stopt eerder dan je lichaam!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.